Bữa Sáng Lành Mạnh Cho Người Dậy Sớm: 7 Công Thức Dưới 15 Phút

Khởi đầu ngày mới với bữa sáng dinh dưỡng và nhanh chóng

Khi bạn đã nỗ lực dậy sớm lúc 5 giờ sáng, một bữa sáng lành mạnh và cân bằng sẽ là nguồn năng lượng quan trọng để duy trì sự tỉnh táo và hiệu suất suốt cả ngày. Dưới đây là 7 công thức bữa sáng lành mạnh, có thể chuẩn bị trong vòng 15 phút hoặc ít hơn, đặc biệt phù hợp cho những người dậy sớm.

1. Overnight Oats Với Hạt Chia và Trái Cây

Thời gian chuẩn bị: 5 phút (tối hôm trước) + 0 phút vào buổi sáng

Nguyên liệu:

• 1/2 cốc yến mạch
• 1/2 cốc sữa (hoặc sữa thực vật)
• 1 muỗng canh hạt chia
• 1 muỗng cà phê mật ong
• 1/4 cốc trái cây tươi (dâu, việt quất, chuối)
• Một ít hạt (hạnh nhân, óc chó) để trang trí

Cách làm: Trộn tất cả nguyên liệu (trừ trái cây và hạt) vào một lọ, đậy nắp và để tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, thêm trái cây tươi và hạt vào trước khi ăn.

2. Sinh Tố Xanh Giàu Protein

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Nguyên liệu:

• 1 cốc rau bina
• 1 quả chuối đông lạnh
• 1/2 quả bơ
• 1 muỗng bột protein (tùy chọn)
• 1 muỗng canh bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân)
• 1 cốc sữa hạnh nhân hoặc nước dừa
• 1 muỗng canh hạt lanh xay

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay đến khi mịn. Đổ ra ly và thưởng thức ngay.

3. Bánh Mì Nướng Bơ và Trứng

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Nguyên liệu:

• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 1/2 quả bơ
• 2 quả trứng
• Gia vị: muối, tiêu, bột ớt
• Một ít rau mùi hoặc húng quế (tùy chọn)

Cách làm: Nướng bánh mì. Trong khi đó, chiên trứng ốp la. Nghiền bơ và phết lên bánh mì nướng, đặt trứng lên trên, rắc gia vị và rau thơm.

4. Bát Acai Đầy Năng Lượng

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Nguyên liệu:

• 1 gói bột acai đông lạnh (hoặc 2 muỗng bột acai)
• 1 quả chuối
• 1/2 cốc dâu tây
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp
• 1/4 cốc nước ép trái cây (táo hoặc cam)
• Topping: granola, hạt, dừa bào, trái cây tươi

Cách làm: Xay acai, chuối, dâu, sữa chua và nước ép đến khi mịn. Đổ vào bát và trang trí với granola, hạt và trái cây.

5. Cháo Yến Mạch Mặn Với Rau và Trứng

Thời gian chuẩn bị: 15 phút

Nguyên liệu:

• 1/2 cốc yến mạch
• 1 cốc nước hoặc nước dùng gà
• 1 quả trứng
• Một nắm rau bina
• 1 muỗng canh phô mai Parmesan
• Gia vị: muối, tiêu, bột tỏi

Cách làm: Nấu yến mạch với nước/nước dùng theo hướng dẫn. Trong khi đó, chiên trứng. Khi yến mạch gần chín, thêm rau bina và gia vị. Đổ ra bát, thêm phô mai và đặt trứng lên trên.

6. Wrap Trứng Và Rau Củ

Thời gian chuẩn bị: 12 phút

Nguyên liệu:

• 1 bánh tortilla nguyên cám
• 2 quả trứng (đánh tan)
• 1/4 quả ớt chuông, thái nhỏ
• 2 muỗng phô mai cottage hoặc phô mai ít béo
• Một nắm rau bina
• Gia vị và một ít tương ớt Sriracha (tùy chọn)

Cách làm: Chiên trứng với ớt chuông. Hâm nóng bánh tortilla, phết phô mai, đặt trứng và rau bina lên, cuộn lại và cắt đôi.

7. Pudding Hạt Chia Với Sữa Dừa

Thời gian chuẩn bị: 5 phút (tối hôm trước) + 0 phút vào buổi sáng

Nguyên liệu:

• 3 muỗng canh hạt chia
• 1 cốc sữa dừa
• 1 muỗng cà phê vanilla extract
• 1 muỗng cà phê mật ong hoặc siro maple
• Trái cây tươi và hạt để trang trí

Cách làm: Trộn hạt chia, sữa dừa, vanilla và chất làm ngọt, để tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, thêm trái cây tươi và hạt.

Lời khuyên cho bữa sáng lành mạnh

Để tối ưu hóa thời gian chuẩn bị và giá trị dinh dưỡng của bữa sáng:

• Chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước khi có thể
• Luôn có sẵn trái cây đông lạnh cho sinh tố
• Cân bằng protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh
• Hạn chế đường và muối bổ sung
• Ăn bữa sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy để tăng cường trao đổi chất

Với những công thức đơn giản này, bạn không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể sau khi thức dậy sớm. Bữa sáng lành mạnh là một phần không thể thiếu trong thói quen buổi sáng hiệu quả!